減肥的決定是個人選擇，但如果你在想如何減掉腹部脂肪，尋求指導是可以理解的。首先要指出的是：你無法選擇身體上能瘦下來的部位。對於腹部，建議不要僅僅依賴仰臥起坐和平板支撐，而是採用全面的方法。美國運動委員會（ACE）的認證私人教練克里斯·加利亞爾迪（Chris Gagliardi）表示：「必須是整體減脂。」基本上，當你在身體其他部位減重時，腹部也很可能會隨之減少。
請記住，體重只是健康身體的一個組成部分，你可以擁有腹部脂肪，同時仍然是一個健康的人。如果想對生活方式進行更劇烈的改變，諮詢醫生也是個好主意。但如果只是想做一些小調整，以下是減少腹部脂肪的最佳方法。
如何在兩周內減去腹部脂肪?減重，尤其是可持續的減重，通常是一個需要時間的過程，這是《改變遊戲的小書》的作者、註冊營養師潔西卡·科丁（Jessica Cording, R.D.）所說的。但你可以採取一些措施來加快這個過程。
Boy_Anupong//Getty Images1. 接受你的行為會有所調整
減重的一個重要部分就是意識到自己所做的決定。例如，當你和朋友們在快樂時光聚會時，可能會忘記自己吃了或喝了多少。但如果你能退後一步意識到這一點，你就能進行修正。Gagliardi說：「這種意識以及隨後對我可以做些什麼的計劃，可能會給我帶來與享用舒適食物相同的好處。」
2. 追蹤卡路里減重的最基本方法是消耗的卡路里要多於攝取的卡路里。例如，因為3500卡路里等於一磅脂肪，所以一個減重應用程式——甚至只是一支筆和一張紙，可以幫助你決定需要從飲食中減掉多少卡路里或在健身房燃燒多少卡路里以達到目標。Gagliardi說：「如果你每天多燃燒500卡路里，持續七天，那麼一週就會達到3500卡路里，並減輕一磅體重。」
Oscar Wong//Getty Images3. 攝取更多纖維
含有精緻碳水化合物和糖的食物實際上並不能抑制你的飢餓感，因此你最終會吃得更多。相反地，應該多吃富含纖維的食物，如全穀麵包、燕麥、蔬菜、水果、豆類、豆莢類和奇亞籽。喬治梅森大學營養與食品研究系主任、約翰霍普金斯大學健康、行為與社會副教授勞倫斯·切斯金醫生表示：「這些食物讓你更有飽足感，因為纖維有助於減緩消化。」
2015年《內科醫學年鑑》的研究顯示，對於那些難以遵循嚴格飲食的人來說，簡化減重方法，僅通過增加纖維攝取量仍然可以達到減重效果。根據最新的美國飲食指南，女性每天應至少攝取25克纖維（以2000卡路里的飲食為基準）。可以從我們的高纖維飲食計劃開始。
4. 每天走路
如果你沒有固定的運動習慣，Gagliardi表示：「走路對於人們來說是一個不錯的入門選擇。」一項發表在《運動營養與生化學期刊》的小型研究發現，參加每週三天、每次50到70分鐘的步行計劃的肥胖女性，在12週後相比於不運動的對照組，顯著減少了內臟脂肪。
即使起點是一分鐘的步行，如果這比你之前的活動量多，那也是有健康益處的，Gagliardi說。人們在減重時常犯的一個最大錯誤就是試圖過快地做太多事情，結果感到精疲力竭。「慢慢開始，逐步增加，比過度運動然後放棄要好。」一個簡單的方法是：承諾在晚餐後快走10分鐘，隨著你對每日活動的適應，逐漸增加時間。
【延伸閱讀】走路減肥不用萬步，每天「8000步」就可以！6個走路變化式瘦腿與瘦小腹5. 開始力量訓練要減少腹部脂肪，進行全身力量訓練非常重要，尤其是如果你想長期保持減肥成果。Cheskin博士表示：「力量訓練應該是幾乎每個人運動計劃的一部分。」這是因為力量訓練有助於建立肌肉，這些肌肉會取代體內的脂肪。而且，由於肌肉在代謝上是活躍的，運動後你仍會持續燃燒卡路里，從而減少整體體脂肪。額外好處是：當你的新陳代謝因肌肉增長而加快時，如果你在飲食上有困難，則會有更多的彈性，Cheskin博士說。
要開始進行力量訓練，建議每週至少舉重兩天，然後再逐漸增加，Gagliardi說。「一種思考方式是，你正在為支持你的長期目標而建立基礎。」他解釋道。例如，也許你想能夠做某些動作，比如硬舉或臥推，並逐漸增加這些運動的重複次數，或著也可能只是想改善日常生活中的活動，比如更輕鬆地提起購物袋。
SrdjanPav//Getty Images6. 擁抱健康脂肪
如果你想減脂，就必須吃脂肪……但是是健康的脂肪，像是單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，可以讓你對餐點感到更滿足。美國營養與飲食學會的全國媒體發言人Yasi Ansari表示：「我推薦在飲食中增加的脂肪來源來自於不飽和脂肪酸，這些脂肪酸存在於橄欖油、堅果、酪梨、油脂魚類和雞蛋等食物中，因為它們在適量食用時可以增加飽足感，同時提供多種健康益處。」可以透過在沙拉中加入一些切碎的酪梨、每週享用兩次野生鮭魚，以及在運動後的小點心或奶昔中加一點花生醬來增加健康脂肪的攝取。Ansari提醒，只要記得適量享用，因為它們仍然是高熱量的食物。
7. 多攝取蛋白質
每個人都在強調蛋白質的原因有兩個：它不僅能幫助保持飽足感，還負責修復力量訓練中造成的肌肉微小撕裂。這有助於讓肌肉變得更強大，同時也會促使身體脂肪的減少。根據切斯金醫生的說法，作為一般的指導原則，目標是每天攝取至少70克的蛋白質。
這在運動之前尤其重要。許多人在健身房拼命訓練，然後因為非常餓而直接去吃墨西哥碗。結果是，攝取的卡路里超過了燃燒的卡路里，最終導致腹部脂肪的增加。
為了避免在運動後感到飢餓，切斯金醫生建議在運動前吃一個至少含有12克蛋白質的小吃。如果運動後仍然感到餓，首先要檢查自己，確保這是真正的飢餓，而不是脫水。然後，可以吃一個富含蛋白質且同時包含一些碳水化合物的小吃，例如含有全穀物的蛋白質棒。
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8. 做一些捲腹運動
雖然你無法局部減脂，但可以專注於建立精瘦的肌肉組織，這反過來有助於燃燒脂肪。NASM認證的私人教練及《5 x 2 方法：揭示你感官的力量》一書的作者克里斯·迪維基奧表示：「在肩膀和臀部之間，實際上有數十塊肌肉參與你所做的每一個動作。」他說：「創造精瘦腹部的最快方法是選擇正確的動作。」
每週應該在不連續的日子裡進行3-4次腹部訓練，並在每次訓練之間至少休息24小時，這是加利亞迪的建議。在這些訓練中，可以從一些較簡單的動作開始，例如捲腹、腳踏車捲腹和平板支撐。儘管每週只針對腹部進行3-4次訓練，但在每次鍛煉中仍應激活核心肌群（即收緊腹部肌肉）。
可以在家中進行各式各樣的腹部訓練。一旦你對某套腹部訓練感到舒適，就可以逐漸提高到更複雜的腹部運動，例如側向藉球擊打和加重的俄羅斯轉體。
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壓力會影響你身體的每一個部分，但如何應對壓力可以決定減重目標是否成功。切斯金醫生表示：「我認為壓力的影響主要是行為上的，而非神經化學上的。它讓我們吃得更多，因為我們用食物來替代應對壓力的方法。」
事實上，吃東西來讓自己感覺好一些，通常比直接面對壓力容易得多。切斯金醫生說：「人們會傾向於選擇不需要其他人參與的東西，這些東西能立即帶來滿足感，並且不需要太多努力，特別是如果你只是打開一包或一盒的話。」
壓力進食只會導致一個結果：讓你的肚子變大，而不是變小。如果你發現自己在壓力下進食，請退一步思考：是什麼造成了我的壓力？我能做些什麼來解決它？尋找方法來解決問題，或者與治療師談談，而不是轉向一包多力多滋。
10. 優先考慮高品質睡眠
睡眠對於減重成功至關重要，無論是睡得過多還是過少。切斯金醫生表示：「睡得太多對健康可能不太好，但睡得太少則更糟。」例如，2017年英國的一項綜述和元分析發現，每晚睡眠時間在5.5小時或更少的人，第二天攝取的卡路里比那些每晚睡7到12小時的人多出385卡路里。此外，他們更喜歡吃高脂肪、空卡路里的食物，比如薯片。
如果你每晚只獲得很少的睡眠，那麼你就會有更多的時間去吃零食，並做出其他不健康的決策，這可能會影響你的減重進程。雖然每個人所需的有效睡眠時間會有所不同（因此在減重目標上取得進展的程度也會不同），但切斯金醫生表示，理想的睡眠時間通常是7-8小時。
Boris Jovanovic//Getty Images11. 少喝一點酒
要減重，你只需要攝取較少的卡路里，但當飢餓感開始出現時，這可能會變得困難。一個好的策略是：去除那些不符合你目標的空卡路里，這樣你就可以為那些有助於減重的食物騰出更多空間。這包括所有含糖飲料，例如汽水，而酒精也是一個大問題。
Ansari表示，酒精會以多種方式妨礙減重，包括大量飲酒可能會刺激食慾。她解釋道：酗酒會使肝臟過載，肝臟會優先處理酒精而非其他營養素，然後將蛋白質、碳水化合物和脂肪以脂肪的形式儲存於身體中。疾病控制與預防中心（CDC）將酗酒定義為男性在2小時內喝5杯或更多飲料，女性則是4杯或更多。她補充說：此外，酒精飲料通常會與含糖飲料混合。飲用超過適量的酒精會迅速累積卡路里。
研究還發現，頻繁飲酒—即使是適量也可能導致多餘的脂肪。根據2016年的一項研究，這些飲料本身就含有不必要的卡路里，而一旦你開始喝得太多，抑制力也會下降。結果是，你會很難抵擋深夜想吃的披薩。因此，如果你要喝酒，建議女性每天限制在1杯，男性則最多2杯。
12. 自己多下廚
在廚房花更多時間可以幫助你減少腹部脂肪，只要你使用正確的食材，根據2017年的一項研究。英國研究人員分析了超過11,000名男性和女性的數據後發現，每週吃超過5頓自製餐的人，身體質量指數（BMI）過高的可能性降低了28%，而體脂肪過多的可能性降低了24%，相較於僅在家吃三餐的人。
研究人員解釋說，自己烹飪的人可能擁有其他有益的習慣，例如運動更多。然而，他們也得出結論，家庭廚師攝取的水果和蔬菜更多（以及更廣泛的食物種類），擁有更健康的食物準備方法，並且在高熱量和高糖的食物上花費較少。考慮參考以下任何一本健康飲食書籍以開始你的健康之旅。
13.避免含糖食品
研究發現，攝取大量糖分與腹部脂肪增加之間存在關聯。Cording表示：「添加糖是過多熱量的重要來源。如果不用其他熱量來源來替代它，可能會導致健康的熱量赤字，這將有助於減重。」Cording還指出，過多的糖分也會導致血糖水平的波動和崩潰。當出現這些崩潰時，會讓你感到疲倦和飢餓，增加過量進食的風險。
ATU Images//Getty Images14. 避免食用超加工食物
加工食品在減重方面引發的問題與糖類相似，因為它們可能導致攝取過多的卡路里，Cording 說。「許多包裝食品已被證明會促進身體的炎症，而這是腹部脂肪的一大成因。」她建議盡量多攝取原型食物，並將加工食品減至最低。
15. 減少攝取單醣類碳水化合物
像是早餐穀片、白麵包和餅乾等食品都屬於單醣類碳水化合物，這類碳水會迅速在體內轉換為糖分，容易干擾血糖平衡，並引發體內發炎反應。營養師Cording表示：「如果你吃太多簡單碳水，導致血糖起伏不定，就可能促進脂肪形成。」
16. 少喝汽水和果汁
營養師Keri Gans指出，汽水和果汁常是「隱形熱量」來源，而且喝了不會有飽足感。「減少這類額外熱量的來源，有助於減重。」許多人知道汽水含糖高，但果汁常被誤以為是健康選擇，其實未必如此。Cording解釋：「喝果汁不像吃水果那樣含有纖維，無法延緩消化，糖分會迅速進入血液，之後可能引發血糖驟降。」因此，戒除這些飲品能幫助減少多餘熱量並穩定血糖。
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17. 嘗試高強度間歇運動HIIT任何運動都有助於燃燒熱量，但像HIIT這類「高強度爆發式運動」能加速燃脂、特別是腹部脂肪。營養師Gina Keatley指出：「這類短時間的高強度訓練能增加肌肉量、促進心跳，例如衝刺上坡再慢跑下坡，或騎飛輪時加大阻力並站著踩。」
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舉例來說，如果你下午特別想吃點脆脆的零食，可以試著用紅蘿蔔脆片或烤鷹嘴豆來取代洋芋片。這些都是既快速又簡單的低卡選擇，還能把更健康的食材融入日常飲食中。
19. 找出不健康飲食習慣的根源如果你經常無意識地吃零食或暴飲暴食，Cording建議先了解背後原因。也許是壓力大想靠食物紓壓，或是晚睡前肚子餓，其實是身體在提醒你疲憊了。「當你找出行為背後的驅動力後，就能用更多同理心和理解去調整它，並規劃出改變行為的具體行動。」
為什麼腹部脂肪有害？研究顯示，腹部脂肪與多種健康風險息息相關。Keatley指出：「過多的內臟脂肪會提高心血管疾病的風險。」她補充：「這些人往往體內慢性發炎反應較高，一旦遇到細菌或病毒，免疫反應會變得過強。」
Cheskin醫師說，腹部脂肪是最危險的脂肪類型。所謂「內臟脂肪」是圍繞器官的深層脂肪，流動性高，容易進入血液循環，進而提高血脂含量。
簡單來說：腹部脂肪 = 不健康。
為什麼腹部脂肪有害？
Irina Shatilova//Getty Images體重增加本身是個相對複雜的過程，但Gans指出：「腹部脂肪通常是因為攝取過多熱量導致體重上升而形成的。」不過，她也強調，我們幾乎無法控制脂肪會堆積在哪個部位。「我們真的沒辦法決定脂肪會跑到哪裡去，」Gans說，「通常會依照個人的基因、性別和年齡分布在腹部、臀部或大腿。」
Cording補充說，體重若在短時間內快速上升，更容易增加腹部脂肪的機率。「而且不同的體型更容易在腰腹部囤積脂肪組織。」此外，像是睡眠不足或壓力過大等因素，也會提高腹部脂肪的風險。Cording說：「研究顯示，壓力荷爾蒙——皮質醇（cortisol）分泌過高，會促進腹部脂肪的堆積。」
健康的腹部脂肪是什麼？jacoblund//Getty Images其實，腹部有一些脂肪是正常的，甚至是必要的。Cording表示：「脂肪組織的一項功能就是保護我們的器官，而腹部有好幾個重要器官，因此需要一定量的腹部脂肪來保護它們。」
脂肪（包括腹部脂肪）還有調節體溫的作用，有助於保暖。Cording說：「我們確實需要在腹部周圍保留一些脂肪。」不過，問題在於腹部脂肪過多時可能會帶來健康風險。Cording指出：「當腹部脂肪過多時，會增加患病的風險，因為中央肥胖會引發身體的發炎反應。」
要確定自己的腹部脂肪是否構成健康威脅，最準確的方式還是諮詢醫師。她補充說：「從健康的角度來看，腹部脂肪的確值得關注，但它只是整體健康的一部分，還有其他因素也需要一併考量。」
減掉腹部脂肪要多久？marchmeena29//Getty ImagesCording表示，她經常被問到這個問題，而答案始終如一：這因人而異。「每個人的身體都不同，」她說，「我們在身體不同部位累積肌肉和脂肪的方式，會受到許多因素影響。」她指出，你一開始的體重狀況，以及你採取的減重方式，會影響腹部脂肪減少的速度。而且有些人肚子會是最先瘦的部位，也可能是最後才瘦的地方——每個人的身體都不一樣。
Cording補充，導致脂肪堆積的原因很多，包括：基因、荷爾蒙、正在服用的藥物、睡眠品質、飲食內容，以及運動習慣等。「我總是告訴病患，要用長遠的眼光看減重這件事。身體喜歡穩定與一致性。當你用緩慢而穩定的方式來減重與減脂，這些改變才更可能長久維持下去。」
如果你一直瘦不到肚子該怎麼辦？
事情是這樣的：就像你無法完全控制脂肪會囤積在哪裡一樣，你也很難決定脂肪會從哪裡先消失。Cording表示：「有腹部脂肪，並不代表你會永遠甩不掉它。但你無法選擇多餘脂肪會先從哪裡減下來。」
營養師Keatley則鼓勵大家要有耐心：「不要放棄。」她說：「大多數人的脂肪都集中在肋骨以下、臀部以上這一區，因為這裡保護著我們的器官，也有保暖的作用。腹部脂肪往往比其他部位的脂肪更難減，因此你需要一個能長期執行的計劃，幫助你一步步達成目標。」
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